Klik hier om direct naar mijn advies te gaan.

Het belang van slapen

Een goede nachtrust is hét vertrekpunt vanuit waar een kind zich kan ontwikkelen. Slaapt een (hoogsensitief) kind slecht dan zal het lontje korter zijn en kan het emoties moeilijker de baas. De concentratie wordt minder en opvoeden een ware uitdaging. Slaapt een kind echter als een roosje, dan begin je de dag met veel gunstigere kaarten. Dit wist je vast al, maar ik noem het toch nog even.

Goed slapen is niet vanzelfsprekend

Helaas hebben veel kinderen, om uiteenlopende redenen, geen optimale nachtrust. Niet alleen worden kinderen soms te laat in bed gelegd, ook het vele schermgebruik speelt een nadelige rol bij de kwaliteit van het slapen.

Maar de meeste ouders die ik begeleid geven redenen aan als:

• Mijn (hoogsensitieve) kind durft niet alleen te slapen, is bang.
• Mijn (hoogsensitieve) kind komt steeds weer naar beneden.
• Mijn (hoogsensitieve) kind valt niet in slaap, want het piekert zo veel.

Hoewel het niet alleen durven slapen (angst) en het naar beneden komen (gedrag) om specifieke begeleiding kan vragen, zorgen onderstaande adviezen veelal tot het volledig verdwijnen van de slaapproblemen en is er niets aanvullends meer nodig.

Bouw slaapdruk op

Om goed te kunnen slapen is het belangrijk dat je kind gedurende de dag genoeg slaapdruk opbouwt: dat het aan het einde van de dag echt toe is aan slapen. Dit bereik je door het biologische ritme van je kind zoveel mogelijk te volgen. Maar hoe doe je dat? En is er dan nog meer nodig?

Biologisch ritme en de uitdagingen van deze tijd

Kinderen hebben een biologisch ritme. Dit bestaat uit cycli van 24 uur waarin actief zijn wordt opgevolgd door rusten. Het gaat ongeveer zo: na het ontwaken is een kind (dat niet meer tussentijds een slaapje hoeft te doen) ongeveer 12 uur wakker en actief en dan heeft het nog 12 uur om te slapen, uit te rusten en te herstellen.

Als je van dit ritme uitgaat is het natuurlijk om bij het opstaan direct actief te zijn. Want bij het opstaan begint namelijk de actieve fase van de dag. Hiermee bouwt je kind slaapdruk op. Maar veel kinderen van tegenwoordig kruipen juist dan achter een scherm en beginnen de dag dus niet actief.

Behalve op het juiste moment actief zijn is het ook van belang om op het juiste moment de rust te vinden. Vroeger ging dit heel gemakkelijk. Toen was het de afname van de hoeveelheid daglicht die ervoor zorgde dat de mens het slaaphormoon melatonine aanmaakte waardoor het niet meer dan normaal was dat je de rustfase in ging.

Tegenwoordig hebben onze kinderen te maken met een grote hoeveelheid kunstmatig licht op het moment dat de rustfase eigenlijk al ingegaan is. Deze doet de hersenen geloven dat het nog lang geen tijd is om te slapen en voorkomt de aanmaak van melatonine. Lang wakker liggen en denken over van alles en niets is (mede) hierdoor een veelvoorkomend fenomeen tegenwoordig.

Vinden we het gek dat onze kinderen niet meer goed slapen?

Pubers en slapen

Is jouw kind een puber? Lees dit stukje dan zeker even, want bij pubers werkt het net even iets anders. Een puber maakt grote veranderingen door en een van de gevolgen hiervan is dat het meer slaap nodig heeft en dat de melatonine aanmaak (dat stofje dat je slaperig maakt) veel later wordt aangemaakt dan dat het doorgaans naar bed gaat. Jij stopt jouw puber om 21.30 te bed, maar de melatonine komt pas om 23.00 uur.

Wat gebeurt er? Je kind komt slaap tekort en begint een continue jetlag te krijgen. Het belangrijkste advies wat ik je kan geven is daarom:

Laat het, i.t.t. mijn eerste belangrijke slaapadvies, wél bijslapen in de weekends. En laat je kind niet te vroeg naar bed gaan. Het heeft geen zin om in bed te gaan liggen als er nog geen slaapdruk is. Help je kind om de melatonine-aanmaak (die al laat is) niet nog verder te verlaten door zoveel mogelijk slaapdruk op te bouwen. Hoe je dat doet: check mijn advies.

Mijn advies:

1. Laat je kind iedere ochtend op dezelfde tijd opstaan. Trap niet in de valkuil om je kind na een slechte nachtrust in het weekend zo lang mogelijk uit te laten slapen. Kies ervoor om ook op vrije dagen je kind niet langer dan 1 uur in bed te laten liggen.
2. Houd ook zoveel mogelijk een vaste tijd aan voor het naar bed gaan. Laat je niet te snel verleiden om je kind meer dan een half uur eerder naar bed te doen als het moe is. Sterker nog: ‘verlaat’ liever tijdelijk de bedtijd als je kind lang wakker ligt. Het is het beste als je kind een aantal achter uur goed slaapt en dit bereik je sneller door het bij inslaapproblemen later naar bed te laten gaan.
3. Zorg voor daglicht vóór het middaguur. Pas als je kind de behoefte voelt om te slapen zal het makkelijk en goed slapen. Deze zogenaamde slaapdruk bouw je op door vóór 12 uur je kind zoveel mogelijk bloot te stellen aan het zonlicht.

Maar hoe doe je dat als je kind gewend is om meteen in de ochtend achter een scherm te mogen en als het alles behalve naar buiten wil of weigert om eerst achter een lichtlamp te kruipen in de winter? Mijn advies is vrijwel altijd: laten we kleine stappen nemen, want ‘if you wanna go fast, you go slow’. Ik kan je hierbij helpen, maar je kan het ook zelf doen. Bedenk samen met je kind welke kleine verandering je kan doorvoeren om ‘licht’ te introduceren in de ochtend.

4. Kom na het opstaan zo snel mogelijk in beweging! Volg het natuurlijke ritme van je kind en laat je kind actief de dag beginnen. Een aantal suggesties:

• Laat je kind waar mogelijk zelf naar school fietsen. In de lente en zomer heeft je kind dan ook meteen daglicht te pakken.
• Leer je kind direct bij het horen van de wekker op te staan en niet nog even te blijven liggen.
• Liever geen scherm in de ochtend, want schemkijken is doorgaans niet actief! Tips voor schermgebruik in de ochtend vind je in mijn online prorgamma Schermstrijd

5. Vermijd felle lichten vlak voor het slapen gaan zodat je kind melatonine kan aanmaken.

Tips om kunstmatig blauw licht te verminderen

• Lezen met een bedlampje met rood licht of een bril met een blauw licht filter.
• Laatste uur voor het slapen gaan geen scherm.
• Installeer blauw licht filters op laptops, iPads, smartphones. Hier zijn speciale apps voor.
• Geen smartphones mee naar bed!
• Mocht je toch een film kijken met je kind, zorg dan dat je kind minstens 1 meter van het scherm zit en de film niet te spannend is.

6. Leer je kind de parkeerttechniek aan. Zowel in mijn werk als bij mijn eigen kinderen werk ik veel met de oefenining ‘wat zit er in mijn hoofd’. Waar het op neerkomt is dat je uitvraagt waar je kind zich mee bezig houdt en dat je vervolgens in kaart brengt welke onderwerpen wanneer besproken kunnen worden (en dus voor nu geparkeerd) en welke nu besproken moeten worden. Dit is een hele fijne oefening, zeker als jij een hoogsensitief kind hebt dat juist bij het slapen gaan begint na te denken. Deze zit in mijn online programma Slaap Gauw
7. Laat je kind slapen onder een slaaptunnel. Een sleeptunnel zorgt voor diepe druk waardoor je kind sneller ontspant en de behoefte voelt om te gaan slapen. Twee van mijn kinderen zweren erbij en slapen er altijd onder. Ik laat sleeptunnels met de hand maken door familie in Eindhoven en ik verkoop ze via de webshop. Ook een massage kan heel fijn zijn.
8. Werk met een slaapjournal. Als je besluit om het slaapgedrag van je kind aan te passen is het zinvol om deze veranderingen te monitoren. Veranderen is niet makkelijk en na 2 weken is het eerste enthousiasme vaak al weer gezakt. Een eenvoudig bulletjournal waarin je noteert wat je anders gaat doen motiveert om door te zetten en bij te sturen.

Nog meer adviezen?

Er zijn uiteraard nog veel meer goede tips te geven, maar ik ben een beetje bang dat als ik dat doe, dat het kunnen lijken alsof de andere tips net zo belangrijk zijn als deze hierboven. En dat is niet zo.

Oké, dan toch nog een paar kleine tips:

• Gebruik oordopjes. Hoewel niet ieder kind het prettig vindt om oordopjes in te hebben, is het soms een kwestie van wennen en kan het flink helpen bij het slapen. Dit zijn mijn favoriete oordopjes, ideaal ook omdat je ze op maat kan kneden. Ik zweer er zelf al jaren bij. Overigens zijn er tegenwoordig ook oordopjes voor kleinere oren te koop. Deze adviseer ik ook.
• Koop een slaapmasker. Wij slapen thuis (3 van 5 gezinsleden) met zijden slaapmaskers. Klinkt luxe he? Ze zorgen ervoor dat door het ontbreken van daglicht ook op zomerse dagen de aanmaak van melatonine goed op gang komt.

Voor mij zorgen de oordopjes en het slaapmasker ervoor dat ik direct in mijn eigen coconnetje terecht kom en ik heel gemakkelijk in slaap val.

Als slapen een probleem blijft

Als je mijn adviezen opvolgt en het slapen blijft slecht, dan raad ik je aan om contact op te nemen met een zogenaamde slaapcoach. Overigens kan ik je hierbij ook begeleiden, mocht je dat willen.

Klik hier om meer te lezen over blauwlicht filter zonnebrillen.

Klik hier om meer te lezen over mijn online programma Slaap Gauw